Dobrodošel Nazaj!

"Vsak podatek je korak naprej. Analiziraj, prilagodi se, napreduj." - Gemini

Gemini Nasvet Dneva: Analiza podatkov je ključna. Danes preveri svoj napredek na grafih in prilagodi intenzivnost glede na to, kako se počutiš in kaj pravijo številke!

Klikni za nasvet na podlagi zadnjih dvigov...

Glavni Cilji & Status

Izguba Teže

N/A kg

Cilj: 85 kg

Do cilja še: N/A %

Tekaški Cilj

10 km < 60 min

Ciljni tempo: 6:00 min/km

Prehrana

~2550 kcal

Priporočilo za hujšanje

Ocenjen TDEE: N/A kcal

Hitri Pregled Napredka

Zadnji Glavni Dvigi

Počep: N/A Bench Press: N/A Mrtvi dvig: N/A Potisk nad glavo: N/A

Volumen Zadnjih 30 Dni

Zgodovina Teže

Motivacija

Ostani trden! (David Goggins)

Telesne Meritve & Analiza

Vnos Telesnih Meritev

Teža (kg)

Vrat (cm)

Prsa (cm)

Pas (cm)

Boki (cm)

Leva Roka (cm)

Desna Roka (cm)

Levo Stegno (cm)

Desno Stegno (cm)

Leva Meča (cm)

Desna Meča (cm)

Ocena Kalorijske Porabe & Priporočila

Tvoja višina: 183 cm

Zadnja zabeležena teža: N/A kg

Ocenjen BMR (Bazalni metabolizem): N/A kcal

Ocenjen TDEE (Skupna dnevna poraba): N/A kcal

Priporočen vnos za hujšanje (~0.75kg/teden): ~2550 kcal

Grafi Napredka Meritev

Zgodovina Teže (kg)

Zgodovina Obsegov (cm)

Zgodovina Meritev

Nalaganje zgodovine...

Načrt Treninga Moči (3-dnevni Split)

Današnji volumen: 0 kg

Ponedeljek (Fokus: Težki počep & Prsa)

1. Barbell Squat

Cilj: 4 x 6-10 Poglej

Zadnjič: N/A

2. Barbell Bench Press

Cilj: 4 x 6-10 Poglej

Zadnjič: N/A

3. Dumbbell Bent-Over Row

Cilj: 3 x 8-12 Poglej

Zadnjič: N/A

4. Dumbbell Incline Press

Cilj: 3 x 10-12 Poglej

Zadnjič: N/A

5. Dumbbell Lateral Raises

Cilj: 3 x 12-20 Poglej

Zadnjič: N/A

6. Cable Triceps Pushdown

Cilj: 3 x 10-15 Poglej

Zadnjič: N/A

7. Weighted Crunch

Cilj: 3 x 12-20 Poglej

Zadnjič: N/A

Sreda (Fokus: Težki mrtvi dvig, Hrbet & Ramena)

1. Barbell Deadlift

Cilj: 3 x 5-8 Poglej

Zadnjič: N/A

2. Overhead Press

Cilj: 4 x 6-10 Poglej

Zadnjič: N/A

3. Cable Lat Pulldown

Cilj: 4 x 8-12 Poglej

Zadnjič: N/A

4. Dumbbell Lunges

Cilj: 3 x 10-12 (na nogo) Poglej

Zadnjič: N/A

5. EZ Bar Curl (Inside Grip)

Cilj: 3 x 10-15 Poglej

Zadnjič: N/A

6. Face Pull

Cilj: 3 x 12-15 Poglej

Zadnjič: N/A

7. Dumbbell Hammer Curls

Cilj: 3 x 10-15 Poglej

Zadnjič: N/A

8. Lying Leg-Hip Raise

Cilj: 3 x do odpovedi Poglej

Zadnjič: N/A

Petek (Fokus: Volumen)

1. Dumbbell Bench Press

Cilj: 4 x 10-15 Poglej

Zadnjič: N/A

2. Barbell Squat (Volumen)

Cilj: 3 x 10-15 Poglej

Zadnjič: N/A

3. Cable Rows

Cilj: 3 x 10-15 Poglej

Zadnjič: N/A

4. Dumbbell Skullcrushers

Cilj: 3 x 12-15 Poglej

Zadnjič: N/A

5. Dumbbell Lateral Raises

Cilj: 3 x 12-20 Poglej

Zadnjič: N/A

6. Dumbbell Curls

Cilj: 3 x 10-15 Poglej

Zadnjič: N/A

7. Calf Raises

Cilj: 4 x 15-25 Poglej

Zadnjič: N/A

8. Plank

Cilj: 3 x do odpovedi Poglej

Zadnjič: N/A

Danes ni treninga z utežmi.

Danes je na vrsti tek (intervali).

Danes ni treninga z utežmi.

Danes je na vrsti tek (tempo/lažje).

Danes ni treninga z utežmi.

Danes je na vrsti dolgi tek.

Danes je dan za počitek od uteži!

Tekaški Načrt & Beleženje

Današnji Tek: Intervali

Ogrevanje (15-20 min), nato glavni del glede na trenutno fazo načrta, in ohlajanje (10-15 min).

Zabeleži Današnji Tek

Datum

Razdalja (km)

Čas (minute)

Današnji Tek: Tempo ali Lažji Tek

Glede na fazo načrta teci določeno razdaljo v ciljnem tempu ali pa naredi lažji regeneracijski tek.

Zabeleži Današnji Tek

Datum

Razdalja (km)

Čas (minute)

Današnji Tek: Dolgi Tek

Teci načrtovano razdaljo v zelo počasnem, pogovornem tempu (~7:00-7:30 min/km).

Zabeleži Današnji Tek

Datum

Razdalja (km)

Čas (minute)

Danes ni tekaškega treninga po načrtu.

Na vrsti je trening moči.

Danes ni tekaškega treninga po načrtu.

Na vrsti je trening moči.

Danes ni tekaškega treninga po načrtu.

Na vrsti je trening moči.

Danes je dan za počitek!

Celoten Tekaški Načrt (Cilj: 10km < 60 min)

Faza	Teden	Torek (Intervali)	Četrtek (Tempo/Lažje)	Sobota (Dolgi tek)
1: November	Teden 1	5 x 1000m @ 6:00	3-4 km Lahko (~7:00)	7 km
1: November	Teden 2	5 x 1000m @ 6:00	3-4 km Lahko (~7:00)	8 km
1: November	Teden 3	5 x 1000m @ 6:00	3-4 km Lahko (~7:00)	9 km
1: November	Teden 4	5 x 1000m @ 6:00	3-4 km Lahko (~7:00)	10 km
2: December	Teden 5	3 x 1600m @ 6:00	5 km Tempo @ 6:15	10 km
2: December	Teden 6	3 x 1600m @ 6:00	5 km Tempo @ 6:15	11 km
2: December	Teden 7	3 x 1600m @ 6:00	5 km Tempo @ 6:15	12 km
2: December	Teden 8	3 x 1600m @ 6:00	5 km Tempo @ 6:15	10 km (lažje)
3: Januar	Teden 9	8 x 800m @ 5:45	5 km Lahko (~7:00)	12 km
3: Januar	Teden 10	8 x 800m @ 5:45	5 km Lahko (~7:00)	13 km
3: Januar	Teden 11	8 x 800m @ 5:45	5 km Lahko (~7:00)	14 km
3: Januar	Teden 12	8 x 800m @ 5:45	5 km Lahko (~7:00)	12 km (lažje)
4: Februar	Teden 13	3 x 1000m @ 5:45	5 km Lahko (~7:00)	12 km
4: Februar	Teden 14	3 x 1000m @ 5:45	3 km Lahko (~7:00)	8 km (Taper)
4. Februar	Teden 15	3km Lahko	3 km Lahko (~7:00)	5 km (Taper)
4. Februar (Test)	Teden 16	POČITEK	POČITEK	TEST: 10km < 60 min

Analiza Napredka Teka

Tempo (min/km) Skozi Čas

Zgodovina Tekov

Nalaganje zgodovine tekov...

Priporočila za Tek

Kako izvajati intervalni trening (Primer) Kako uravnotežiti tek in dvigovanje uteži (Hybrid Athlete)

Analiza Napredka Dvigovanja

Podrobna Zgodovina po Vajah

Prosim, izberi vajo iz zgornjega menija za prikaz zgodovine.